Décalage horaire et jet lag : pourquoi l'est est plus dur que l'ouest, quoi faire avant, pendant et après le vol, lumière, sommeil, mélatonine et enfants.
- Le jet lag apparaît en général à partir de trois heures de décalage ; l'organisme récupère à un rythme d'environ une heure de décalage par jour.
- Voyager vers l'est (Asie, océan Indien) est généralement plus difficile que vers l'ouest (Amériques, Antilles).
- La lumière du jour est le meilleur outil : exposez-vous-y aux bons moments et vivez tout de suite à l'heure locale.
- Évitez les longues siestes à l'arrivée, l'alcool à bord et les somnifères sans avis médical.
- Pour un séjour de moins de trois jours, il est souvent plus simple de rester à l'heure française.
Arriver à Bangkok à 6 heures du matin les yeux grands ouverts, puis s'effondrer à 15 heures au bord de la piscine ; se réveiller à 3 heures du matin à New York, affamé : le décalage horaire peut gâcher les premiers jours d'un voyage lointain. Ce n'est pas une fatalité. Quelques réflexes simples, fondés sur le fonctionnement de notre horloge biologique, permettent de récupérer plus vite.
Voici ce qui fonctionne vraiment, avant, pendant et après le vol.
Jet lag ou simple fatigue de voyage ?
Le jet lag (ou syndrome du décalage horaire) survient quand votre horloge interne n'est plus synchronisée avec l'heure locale. Il apparaît généralement à partir de trois heures de décalage : troubles du sommeil, somnolence en journée, baisse de concentration, troubles digestifs, irritabilité.
La fatigue de voyage, elle, est liée au vol lui-même : position assise prolongée, air sec, nuit écourtée. Elle touche aussi les vols nord-sud sans décalage, comme Paris-La Réunion (deux à trois heures de décalage seulement) ou Paris-Johannesburg. Elle passe après une bonne nuit.
Pourquoi l'est est plus difficile que l'ouest
Notre horloge interne a naturellement un cycle légèrement supérieur à 24 heures. Il est donc plus facile de retarder son coucher (voyage vers l'ouest : la journée s'allonge) que de l'avancer (voyage vers l'est : la journée raccourcit). Revenir des Antilles est souvent plus pénible que d'y aller ; partir en Asie, par exemple pour un premier voyage en Thaïlande, est plus éprouvant que d'en revenir.
Le décalage avec les grandes destinations
| Destination | Décalage en hiver (heure de Paris) | Décalage en été | Direction |
|---|---|---|---|
| Canaries, Portugal, Royaume-Uni | -1 h | -1 h | ouest |
| Grèce, Chypre, Égypte | +1 h | +1 h | est |
| Turquie | +2 h | +1 h | est |
| Antilles françaises | -5 h | -6 h | ouest |
| New York, Montréal | -6 h | -6 h | ouest |
| Los Angeles, San Francisco | -9 h | -9 h | ouest |
| Émirats arabes unis | +3 h | +2 h | est |
| La Réunion, île Maurice | +3 h | +2 h | est |
| Thaïlande, Vietnam | +6 h | +5 h | est |
| Japon | +8 h | +7 h | est |
| Polynésie française (Tahiti) | -11 h | -12 h | ouest |
Les décalages varient au gré des changements d'heure, qui ne tombent pas aux mêmes dates dans tous les pays (en mars et en octobre-novembre, les États-Unis et l'Europe ne changent pas d'heure le même week-end). Vérifiez l'heure locale au moment de votre voyage.
Avant le départ
- Décalez progressivement vos horaires les trois ou quatre jours précédant le vol, d'environ une heure par jour : coucher plus tôt si vous partez vers l'est, plus tard vers l'ouest.
- Partez reposé : une nuit blanche à boucler les valises aggrave le jet lag.
- Choisissez bien vos horaires de vol : vers l'est, un vol de nuit qui arrive le matin aide à enchaîner sur une journée normale ; vers l'ouest, une arrivée en fin d'après-midi permet de se coucher presque à l'heure.
- Réglez votre montre sur l'heure de destination dès l'embarquement, pour vous projeter.
Pendant le vol
- Dormez selon l'heure de destination : s'il fait nuit là où vous allez, essayez de dormir ; s'il fait jour, restez éveillé. Masque, bouchons d'oreilles et coussin de nuque aident beaucoup.
- Buvez de l'eau régulièrement : l'air de la cabine est très sec.
- Limitez l'alcool et le café : ils perturbent le sommeil et accentuent la déshydratation.
- Bougez : marchez dans l'allée et faites des mouvements de chevilles, ce qui limite aussi le risque de phlébite. Des chaussettes de contention peuvent être conseillées par votre médecin.
- Mangez léger, si possible à des heures proches des repas de la destination.
Pour bien préparer votre sac de voyage, consultez notre guide des règles du bagage cabine.
À l'arrivée : la lumière avant tout
La lumière est le principal signal qui recale l'horloge biologique.
- Vers l'ouest (Antilles, Amériques) : exposez-vous à la lumière en fin d'après-midi et en soirée pour retarder l'endormissement. Évitez de vous coucher avant 21 heures locales.
- Vers l'est (Asie, océan Indien) : recherchez la lumière du matin et évitez la lumière vive en fin de journée les premiers jours. Des lunettes de soleil l'après-midi peuvent aider.
- Vivez tout de suite à l'heure locale : repas, activités et coucher aux horaires du pays, même si vous n'avez pas faim ou pas sommeil.
- La sieste : si elle est indispensable, limitez-la à 20 ou 30 minutes en début d'après-midi. Une sieste de trois heures en arrivant compromet la nuit suivante.
- Une activité physique douce en extérieur, comme une marche ou une baignade, aide à rester éveillé et à s'exposer à la lumière.
le jour de l'arrivée, ne prévoyez rien d'important ni de fatigant. Une promenade, un dîner tôt à l'heure locale et une vraie nuit : le lendemain est déjà bien meilleur.
Mélatonine et somnifères : prudence
La mélatonine est l'hormone qui signale à l'organisme qu'il fait nuit. Elle est vendue en France sous forme de compléments alimentaires faiblement dosés, et certains médicaments en contiennent sur prescription. Prise au bon moment (le soir à l'heure locale), elle peut aider à recaler le sommeil, notamment vers l'est. Mais elle n'est pas anodine : elle est déconseillée à certaines personnes (femmes enceintes ou allaitantes, enfants, personnes souffrant de certaines maladies ou suivant certains traitements). Demandez l'avis de votre médecin ou de votre pharmacien.
Les somnifères, eux, ne doivent être pris que sur avis médical, et jamais pendant le vol avec de l'alcool : ils favorisent l'immobilité prolongée et ne recalent pas l'horloge interne.
Et avec des enfants ?
- Les bébés et les jeunes enfants s'adaptent souvent plus vite que les adultes, à condition de respecter rapidement les horaires de repas et de coucher locaux.
- Gardez les rituels du coucher (histoire, doudou, bain) pour signaler que c'est la nuit, même si le soleil brille encore.
- Prévoyez des journées calmes à l'arrivée et au retour. La rentrée scolaire juste après un retour d'Asie est rarement une bonne idée.
- Pas de mélatonine pour les enfants sans avis médical.
Notre guide partir avec bébé détaille l'organisation d'un long vol avec un tout-petit.
Séjour court : rester à l'heure française
Pour un aller-retour de deux ou trois jours, par exemple un déplacement à New York ou à Dubaï, il est souvent plus simple de ne pas chercher à s'adapter : gardez autant que possible vos horaires habituels de sommeil et programmez vos rendez-vous en conséquence.
Le retour
Le retour est souvent négligé. Prévoyez si possible une journée tampon avant de reprendre le travail, surtout au retour des Amériques ou des Antilles, qui correspond à un voyage vers l'est. Appliquez les mêmes règles : lumière du matin, heure française immédiate, siestes courtes.
Questions fréquentes
Combien de temps dure le jet lag ?
On estime qu'il faut environ une journée par heure de décalage pour que l'organisme se recale complètement, un peu moins vers l'ouest et un peu plus vers l'est. Les symptômes les plus gênants s'atténuent souvent au bout de deux ou trois jours.
Vaut-il mieux dormir dans l'avion ?
Cela dépend de l'heure de destination. Si vous arrivez le matin, dormir pendant le vol aide à tenir la journée. Si vous arrivez le soir, mieux vaut rester éveillé pendant une bonne partie du vol pour vous endormir à l'arrivée.
La mélatonine est-elle efficace contre le jet lag ?
Elle peut aider à recaler le sommeil, surtout lors de voyages vers l'est, si elle est prise le soir à l'heure locale. Elle ne convient pas à tout le monde : demandez conseil à un professionnel de santé avant d'en prendre.
Quel est le pire décalage horaire depuis la France ?
Le Japon, la Nouvelle-Calédonie, l'Australie et la Polynésie française, avec de huit à douze heures de décalage. Vers ces destinations, comptez plusieurs jours d'adaptation et prévoyez un premier jour sans programme. Pour choisir une destination au chaud plus proche, voyez où partir au soleil en hiver.
Les prix et les horaires sont donnés à titre indicatif et peuvent changer. Cet article contient des liens d'affiliation vers Booking.com, Trip.com et Viator ; si vous réservez via l'un de ces liens, nous pouvons percevoir une petite commission, sans surcoût pour vous.
